Mein Trainingsplan für den Gorch-Fock-Marathon in Wilhelmshaven am 14.05.06

 

Am 20.02. begann die erste Woche des zwölfwöchigen Trainingsplanes für den Marathon in Wilhelmshaven.

Ich hatte mich dazu entschlossen, es mit einem Trainingsplan aus der „Runners World“ Februar 2006 zu versuchen und ihn entsprechend meiner Wettkampfplanung etwas zu modifizieren.

Der Trainingsplan besteht aus zwei Kerneinheiten und zwei weiteren, lockeren Dauerläufen zwischen 50 und 65 Minuten pro Woche, wobei ein Lauf entfällt, wenn ich mal zum Basketball spielen gehe.

Die erste Kerneinheit ist tempoorientiert und beginnt in den ersten Wochen mit Intervalltrainings zwischen 400 Metern und 2 Kilometern und geht später in Läufe im angestrebten Marathontempo (5:40 Min/km) über.

Die zweite Kerneinheit sind die langen Läufe, zum Teil mit Temposteigerungen in den letzten 30 Minuten bis hin zum angestrebten Marathontempo.

Die Tempo-Kerneinheiten und die lockeren Läufe habe ich aus dem Plan für das Zeitziel 4:00 Stunden genommen, die Long Jog-Kerneinheiten aus dem Plan mit Ziel 3:30.

Von dem Marathonplan mit Tempoeinheiten versprach ich mit auch Verbesserungen auf den Unterdistanzen 10 bis 21,1 km, da ich in den Monaten vor Planbeginn nur verhältnismäßig wenig trainierte und lange kein Tempotraining mehr gemacht hatte, was sich auch in den Laufergebnissen 2005 niederschlug.

 

Die Kerneinheiten des Trainingsplans sahen dann so aus:

 

Woche 01, 20.02.-26.02.: 8 x 400m in 1:56 / 22 km

Woche 02, 27.02.-05.03.: 10 x 400 m in 2:00 / 22 km mit Temposteigerung

Woche 03, 06.03.-12.03.: 6 x 1 km in 5:10 / „Railwayrun“ Hattingen (Halbmarathon)

Woche 04, 13.03.-19.03.: 8 x 1 km in 5:15 / 24 km mit Temposteigerung

Woche 05, 20.03.-26.03.: 8 x 400 m in 2:00 / 26 km

Woche 06, 27.03.-02.04.: 3 x 2 km in 10:30 / Frühjahrslauf Hoeschpark Dortm. (10 km)

Woche 07, 03.04.-09.04.: lockerer Lauf / 30 km

Woche 08, 10.04.-16.04.: 12 km in 1:08:00 (5:40) / 30 km mit Temposteigerung

(ggfs. Änderungen bei Teilnahme am Paderborner Osterlauf (10 km oder Halbmarathon))

Woche 09, 17.04.-23.04.: 14 km in 1:19:20 (5:40) / 32 km

Woche 10, 24.04.-30.04.: 16 km in 1:30:40 (5:40) / 30 km mit Temposteigerung

Woche 11, 01.05.-07.05.: 6 x 1 km in 5:10 / Ennepetal-Lauf (10 km)

Woche 12, 08.05.-14.05.: 5 km in 28:20 (5:40) / Gorch-Fock-Marathon Wilhelmshaven

 


Die erste Trainingsplan-Woche ging gleich voll daneben.
Mittwochs hatte ich Durchfall und lag den ganzen Tag geschwächt flach; auch Donnerstags war ich noch nicht wieder fit. Freitags wollte ich zumindest ein Stündchen laufen, drehte ein paar Runden auf dem Tücking und hatte hinterher wieder Knieschmerzen.
Den langen Lauf am Sonntag mußte ich dann nach einer Runde um den Hengsteysee abbrechen, da ich aufgrund von Familienärger völlig blockiert war.
So kam ich noch nicht einmal auf insgesamt 15 Kilometer in der ersten Woche.


Woche 2 lief etwas besser. Das Intervalltraining auf der Laufbahn musste ich allerdings wegen des Schnees streichen. Während der Woche schaffte ich aber zumindest 2 Läufe von ungefähr einer Stunde, die jedoch aufgrund des hügeligen Terrains und des rutschigen Schneebodens tempomäßig gerade mal knapp unter dem 7:00-Schnitt waren.
Der lange Lauf am Sonntag führte mich mit 3 Hengsteyseerunden und einem Anhängsel fast exakt über Halbmarathondistanz. Ich hatte vorher überhaupt keine Lust auf den Lauf - aber dann lief es doch ganz gut und ich war mit Runden um 40 Minuten flotter unterwegs als geplant. Zwischen 1:37 Std. und 2:02 Std. zog ich nochmals das Tempo etwas an und ließ es die letzten gut 6 Minuten austrudeln.


Am Dienstag der dritten Woche fühlte ich mich nicht gut und ließ das Training sausen; die Aschenbahn wäre sowieso nicht nutzbar gewesen. Auch Mittwoch lief ich nicht, ging aber Donnerstag zum Basketball.
Da ich Sonntags beim Railwayrun-Halbmarathon mitlaufen wollte, wollte ich Freitag nur einen recht kurzen, lockeren Lauf machen. Kurz war er dann auch, aber nicht sehr locker. Die Beine waren müde und ich fühlte mich nicht gerade fit.
Nachdem es am Samstag heftig schneite, strich ich den Railwayrun aus meinen Plänen, da eine ordentliche Zeit nicht machbar war.
Sonntags war der gesamte Oberkörper total verspannt; Rückenschmerzen kamen dazu. Durch Gymnastik wurde es dann besser, so daß ich mich doch noch zu einem längeren Lauf aufraffte. Körperlich, konditionell und psychisch fühlte ich mich wieder nicht richtig fit.
Den Lauf über den Radweg in Wetter, durch die Ruhrauen und um den Harkortsee mußte ich zwei mal wegen längerer Sanitärpausen unterbrechen. Etwas schlapp und vielleicht leicht unterzuckert beendete ich den Lauf nach gut 17,5 Kilometern und kam so in dieser Woche gerade mal auf 23,5 Laufkilometer. Mager, mager.


Woche 4 begann wieder besser. Die Aschenbahn an der Klutert war wieder größtenteils schneefrei, aber man sank einige Zentimeter ein. Ich konnte jedoch einigermaßen auf dem Fußballplatz an der Innenkante der Laufbahn laufen. Die Runde wurde dadurch ein paar Meter kürzer, was aber durch teilweise matschigen und rutschigen Boden wieder ausgeglichen wurde.
Ich hatte nur begrenzt Zeit, konnte aber zumindest 6 x 1.000 Meter in 5:15 mit 2 Minuten Trabpause machen, was auch ganz gut hinhaute.
Mittwochs lief ich ein knappes Stündchen hügelige Strecken am Tücking, Freitags eine Stunde am Hengsteysee und auf neuem Terrain in Hengstey.
Da Sonntags Ruhrgebietslauftreff in Essen war, mir der aber von der Fahrerei und den Streckenlängen und Uhrzeiten nicht so behagte und niemand an der Kemnade lief, kam ich auf den Gedanken, mit Stefan Kluthe (Waldkater) und Theo Schneider (Theo 11) auf der alten Bahntrasse zwischen Sprockhövel und Hattingen zu laufen. Beide konnten auch und wir trafen uns um 9:30 am Restaurant An der Kohlenbahn in Haßlinghausen, von wo aus wir plaudernd, mit Hundedame Kira und vielleicht ein wenig zu flott über den Rad- und Wanderweg bis zum Startbereich des Railway-Runs nach Hattingen-Bredenscheid liefen. Dort hatten wir laut GPS 15,685 Kilometer im 5:52-Schnitt hinter uns gebracht. Wir wendeten und liefen zunächst den Weg wieder zurück, wobei sich die lange 2%-Steigung bei allen Dreien durchaus in den Beinen bemerkbar machte. Da Stefan Sehnen(?)probleme an den Beinen bekam, mußten wir gelegentliche Gehpausen einlegen, die mir aber nicht ungelegen kamen. Den Rückweg kürzten wir dann über die Dörfer wie Pöting ab, wobei wir, meist gehend, einige Steigungen überwinden mußten. Nach gut 2 ¾ Stunden, ungefähr 26,5 Kilometern und einem deutlich langsameren Rückweg-Schnitt von nur ungefähr 7:00 kamen wir wieder am Lokal an, wo Theo sich verabschiedete. Stefan und ich zogen uns noch in der Garage um und kehrten im Lokal ein. Blöderweise hatte ich morgens im Nebel das Licht am Auto angelassen und der Wagen sprang nicht an; nach erfolglosen Anschubversuchen half aber ein Starthilfekabel weiter.


Startschwierigkeiten hatte ich auch am Dienstag der 5. Trainingswoche. Da ich in der 4. Trainingswoche das Intervalltraining der 3. Woche absolvierte, hatte ich mir für die  5. Trainingswoche das aus der 4. vorgenommen.
In Anbetracht des angepeilten 10 km-Wettkampfes am 01.04. hielt ich 8 x 1 km für sinnvoller als 8 x 400 Meter. Nachdem ich die ersten Belastungen noch etwas kalt und holprig absolvierte, kam der Motor in Schwung und es lief ganz gut.
Mittwochs gings zum Herz-TÜV in die Kardiologie des Allgemeinen Krankenhauses. Das Herzultraschall war lehrbuchmäßig, beim Ergometer-Belastungs-EKG mit Ausbelastung trat ich mit 157er Puls 300 Watt - dann wollten die Oberschenkel nicht mehr. Vielleicht war es nicht so klug, am Tag vorher Intervalltraining zu machen
Herr Professor hatte zwar wenig Verständnis für meine läuferischen Ziele, war aber neidisch auf die Fitnesswerte. Keine Mängel, Plakette erteilt.
Donnerstags war Basketball als Crosstraining angesagt und Freitags erkundete ich die Strecke um den Berchumer Golfplatz. Sie war etwas welliger als gedacht, aber ganz nett. Die zwei Runden a 4700 Meter lief ich in ziemlich genau einer Stunde mit etwas müden Beinen.
Sonntags war ich dann nach längerer Zeit mal wieder am Kemnader See. Die 25,4 km (2 große und 2 kleine Runden) waren recht langsam, aber gegen Ende war ich trotzdem etwas geschlaucht. 


Woche 6 war Schonwoche. Meine Schienbeine zeigten erste Zeichen von Shin Splints, so daß wieder Kühlung und Voltaren angesagt war.
Mittwoch machte ich dann das Intervalltraining aus der 5. Woche; 8 x 400 Meter in 2:00 Minuten. Abgesehen davon, daß ich Chiara mitnahm, die die Einlaufrunden und einige Trabpausen mitlief, verlief das Ganze ohne Besonderheiten.
Bis zum Wettkampf am Samstag war dann wieder Ruhe angesagt.
Der Frühjahrslauf im Dortmunder Hoeschpark lief dann nach chaotischer Fahrt und einer Endzeit von netto 53:46 über 10 Kilometer mittelprächtig (-> Bericht zum Lauf im Bereich 2006)

Die Wochen 7-9 verliefen einigermaßen unspektakulär.
Wegen zeitlicher oder leichter gesundheitlicher Probleme kam ich zwar durchschnittlich nur auf 3 statt 4 Läufe pro Woche, konnte aber die drei langen Läufe am Kemnader See zwischen gut 30 km und gut 31 km und die beiden Tempoläufe in Woche 8 und 9 (12 km auf der Klutert-Kampfbahn, 14 km an Hengsteysee und Ruhr) und somit alle Kerneinheiten des Trainingsplans machen.
Nach dem ersten Dreißiger war doch ein deutlicher Muskelkater zu spüren, nach dem zweiten katerte es schon deutlich weniger und nach dem dritten war fast nichts zu spüren.
Es ist doch erstaunlich, wie schnell sich der Körper in manchen Dingen anpassen kann.
Nur die Knieschmerzen dachten nicht daran und waren stets treuer, jedoch ungewollter Begleiter.
So übrigens auch beim letzten der drei Dreißiger.
Nach der zweiten Runde mit den KLRs hatte ich eigentlich keine Lust mehr auf eine dritte, da ich diese alleine laufen mußte, Knieschmerzen, Hunger und Kopfschmerzen hatte und schon ein bißchen schlapp war.
Ein Stück Banane brachte wieder neue Kräfte, die Kopfschmerztablette wirkte nach kurzer Zeit. Es lief wieder besser, so daß ich die Abkürzungsmöglichkeit nicht nutzte und die dritte Runde mit kleinem Endspurt sogar deutlich die schnellste der drei war.
Von so einem kleinen Erfolgserlebnis kann man auch zehren und ich war froh, die dritte Runde doch noch gemacht zu haben. Schweinehund besiegt, Plan erfüllt, Läufer zufrieden.


Zu Beginn der 10. Trainingswoche ahnte ich bereits, daß es wohl wieder nur zu drei Laufeinheiten kommen würde.
Den lockeren Lauf am Dienstag verlängerte ich daher etwas und lief ihn in welligem Gelände. Vom Plessen aus ging es, etwas zu schnell, drei Runden um die Hasper Talsperre und wieder zurück. Das Tempotraining, 16 Kilometer in 5:40, absolvierte ich wieder an Hengsteysee und Ruhr, wobei ich erneut fast ohne Kontrollmöglichkeiten das Tempo gut traf.
Für Sonntags hatte ich mich mit Andre Laufs, mit dem ich bei Kölner 12er 10 km zusammen gelaufen bin, zum Laufen am Kemnader Stausee verabredet.
Nachdem sich die Halsschmerzen, die ich donnerstags oder freitags erstmals hatte, am Samstag zu einer ordentlichen Erkältung entwickelt hatten, befürchtete ich schon, den Lauf canceln zu müssen. Aber ob es an Esberitox lag oder woran auch immer; sonntags ging es mir ganz gut.
So drehten wir plaudernd 2 Runden gemeinsam um den See, während uns von oben wechselnd Sonne, Regen und Hagel beglückten. Die dritte Runde absolvierte ich dann alleine und hatte ungefähr bei Kilometer 25 einen Einbruch. Die Kräfte schwanden zusehends und auch Wassertrinkpausen halfen nur kurzzeitig. Ob der Einbruch Folge des leichten Infektes, eines Hungerastes oder von zu wenig Flüssigkeit war blieb ein Geheimnis.
Ich hangelte mich zwar noch in normaler Rundenzeit bis zum Auto durch, war dann aber erst mal ziemlich leer.
Die harte Phase des Trainingsplanes fand somit einen leicht unbefriedigenden Abschluß, bevor die zweiwöchige Taperingphase vor dem Marathon begann.
Auch die kürzeren Läufe der nächsten Tage liefen nicht problemlos; offensichtlich machten mir die Wärme und ie Pollen zu schaffen. Ich hatte das Gefühl, nicht ausreichend Luft zu bekommen. Beim Intervalltraining (6 x 1 km) hatte ich sogar Schwierigkeiten, ein Tempo von 5:10 auf die Bahn zu bekommen.

Die elfte Woche endete mit dem 10-km-Wettkampf in Ennepetal und einer nicht sonderlich zufriedenstellenden Zeit von 54:15 (siehe Bericht im Bereich 2006).

In der 12. und letzten Woche gab es noch ein (eigentlich) lockeres 6 km-Läufchen im Wald, aber die Probleme der Vorwoche setzten sich fort.

Fünf Kilometer in 5:40 bildeten am Mittwoch den Abschluß des Trainings.

Das kurze Traben, das vor dem Marathon noch ansteht, hat eigentlich keinen Trainingseffekt mehr.

 

So; ich habe getan, was ich tun konnte (zumindest annähernd) und hoffe, daß ich in Wilhelmshaven die Früchte ernten darf.
 

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