Wie alles begann...

oder: das erste halbe Jahr auf dem Weg zum Marathon

 

-Vorwort-

 

Ein Traum spukte mir schon seit längerer Zeit im Kopf herum: einmal einen Marathon laufen!

Toll wäre der Berlin-Marathon und vielleicht, als Highlight, irgendwann einmal der New York-Marathon.

 

Es gab da jedoch ein Problem:

ich bin seit vielen Jahren nicht mehr im Lauftraining gewesen und mein Gewicht näherte sich langsam, aber sicher, bei 182 cm Körpergröße dem dreistelligen Bereich.

 

Zwar habe ich als Jugendlicher gelegentlich meine Runden um den Hagener Ischeland-Teich gedreht und bin auch beim Bund nach Feierabend auf der Laufbahn Kreise gelaufen, aber das ist schon etliche Jahre her.

In den letzten Jahren hat sich meine sportliche Tätigkeit hauptsächlich auf die (fast) regelmäßige Teilnahme an einer Hobby-Basketballgruppe beschränkt, bei der ich zwar seit 1988 oder 1989 spiele, aber auch nie als „Konditionswunder“ aufgefallen bin.

 

Und da ich mir als Ziel gesetzt habe, irgendwann meinen Traum zu erfüllen und einen Marathon zu laufen, mein Gewicht wieder zu reduzieren und mehr für meine Kondition und allgemeine Fitness zu tun, habe ich den Entschluß gefaßt, ab dem 01.07.2002, kurz vor meinem 36. Geburtstag, „ernst“ zu machen.

 

Als ich meiner näheren Umwelt meine Pläne verkündete, wurde ich zwar nicht ausgelacht, aber sicherlich innerlich belächelt, da ich mit meiner Pocke halt eben nicht das Ebenbild eines durchtrainierten Läufers darstellte.

Aber was nicht ist, kann ja vielleicht noch werden....

Mein Bruder Oliver lobte für den Fall, daß ich 2004 tatsächlich einen Marathon-Lauf schaffe, 100 Euro „Prämie“ aus.

 

 

-Die ersten (Lauf-)Schritte-

 

Ich hatte mich dazu entschlossen, mein Läuferglück erst einmal alleine zu probieren und mich eventuell später einem Lauftreff anzuschließen

Nach angefangener theoretischer Vorbereitung durch das Lesen diverser Laufbücher (insbesondere Fit for Fun – Perfektes Lauftraining von Ulrich Pramann und Herbert Steffny) schnürte ich, nachdem ein früherer Trainingsstart durch Rückenschmerzen verhindert wurde, am 07.07.02 bei trockenem Wetter und ca. 22 Grad Außentemperatur erstmals die alten Laufschuhe, fuhr eine Strecke auf dem Tücking in Hagen mit dem Auto ab und begab mich dann im Laufschritt auf die etwas über 4 km lange Asphaltstrecke mit leichten Steigungen und Gefällen.

Nach gut 1,5 Kilometern befindet sich dort eine knapp einen Kilometer lange, dreieckige Schleife, mit der sich die Streckenlänge gut variieren läßt.

Aufgrund der Höhenunterschiede sicher nicht die ideale Anfängerstrecke, aber schnell zu erreichen, allwettertauglich und landschaftlich schön gelegen, da man durch Wald und an Feldern und Pferdekoppeln vorbei läuft. Auch der Autoverkehr ist nur gering.

 

Da man ja beim Basketball auch laufen muß, dachte ich, daß ich die Strecke oder zumindest das erste Stück recht locker laufen könnte.

Darin sah ich mich leider getäuscht. Obwohl (oder weil?) das erste Stück leicht bergab ging, mußte ich schon nach kurzer Zeit eine erste Gehpause einlegen, da die Sehnenscheiden an den Schienbeinen schmerzten und sich trotz langsamen Tempos beginnende Konditionsschwächen zeigten.

Nach mehreren zwischenzeitlichen Gehpausen kam ich nach gut 30 Minuten wieder am Auto an und ließ den Lauf mit Stretching ausklingen.

Ein asiatisches Sprichwort sagt „Wer tausend Meilen gehen will, muß den ersten Schritt machen“ (oder so ähnlich). Da ist was dran.

Ich war froh, den inneren Schweinehund besiegt und den ersten Schritt getan zu haben. Ich habe aber auch gemerkt, daß es bis zum Ziel noch ein langer Weg ist.

 

Der Muskelkater am nächsten Tag in den Oberschenkeln, dicht oberhalb der Knie, fiel gar nicht so schlimm aus wie befürchtet.

Ich hätte schon wieder Lust gehabt zu laufen, habe mich aber an die Empfehlungen der Laufbücher gehalten und erst einmal einen Ruhetag eingelegt, an dem ich mich weiter bezüglich der Theorie schlau machte.

Probleme sah ich dabei, die Empfehlung, 3-4 Mal die Woche zu laufen, einzuhalten, da Beruf, Haus- und Gartenarbeit auch viel Zeit benötigen und meine Frau und meine Tochter auch nicht vernachlässigt werden sollten.

Donnerstags wollte ich auch weiterhin Basketball spielen, so daß ich dachte, wohl meistens höchstens zwei Mal die Woche auf die Piste zu kommen.

 

Am 2. Trainingstag, 2 Tage später, benötigte ich nur noch halb so viele Gehpausen und war fast 1 Minute eher am Ziel, obwohl ich locker gelaufen bin.

Am 13.7., nachdem ich nach zwischenzeitlichen Basketball-Training zum 3. Mal die Strecke gelaufen bin, konnte ich durchlaufen und habe nur noch 29:35 Minuten benötigt.

 

Da ich jedoch zunächst nicht möglichst schnell, sondern möglichst längere Strecken laufen und mir eine anständige Grundlagenausdauer zulegen wollte, bin ich ab dem 20.7. eine Schleife mehr gelaufen, so daß ich auf ca. 5.100 hügelige Meter kam.

Dort lief ich zunächst Zeiten um die 34 Minuten, wobei die Zeiten allerdings für mich nebensächlich waren.

Ziel war, die jeweilige Laufstrecke erst einmal durchzulaufen und, wenn ich eine Strecke mehrfach problemlos gelaufen bin, einen weiteren Kilometer anzufügen.

So wollte ich langsam mein Trainingspensum aufbauen, bis ich 10 km durchlaufen kann.

Ich nahm mir vor, daß dies dann später, wenn ich dafür nicht länger als 1 Stunde benötige, meine normale Trainingseinheit werden sollte, wobei gelegentlich ein längerer Lauf mit zunehmender Länge eingeplant wurde.

(Anmerkung: Auch 2005 sind 60 Minuten für 10 km in einem Trainingslauf im hügeligen Gelände für mich noch zu schnell – aber das konnte ich damals wohl noch nicht so richtig einschätzen)

 

Zum Vorbild nahm ich mir dabei den Politiker Joschka Fischer, der, wie er in seinem empfehlenswerten und motivierenden Buch „Mein langer Lauf zu mir selbst“ schilderte, seine Läuferkarriere in fortgeschrittenen Alter und mit deutlich fortgeschrittenen Gewicht startete und sich zunächst nur 500 Meter um den Bundestag schleppte, später jedoch, mit ständig sinkendem Gewicht, Kilometer für Kilometer das Rheinufer herauf und herunter lief und die Streckenlänge steigerte. Nach 1 ½ Jahren lief er dann, nachdem er von 110 auf 75 kg abspeckte, erfolgreich seinen ersten Marathon in 3:42 Stunden.

Er machte sich während des Trainings zur Devise, eine Strecke, die er geschafft hatte, nicht mehr zu unterschreiten, und gab diese Devise aus zeitlichen Gründen erst auf, als er die 10 km–Grenze überschritt.

 

An den stetigen Aufbau der Streckenlänge und die Devise des Joschka Fischer wollte ich mich auch zunächst halten, später jedoch auch variable Trainingeinheiten zur Vorbereitung der ersten Wettkämpfe einbauen.

Die ersten Wettkämpfe über 10 km und vielleicht den ersten Halbmarathon habe ich zunächst für 2003 angepeilt, den ersten Marathon für 2004.

So meine Planungen im Juli 2002.

 

Da ich mir auf dem langen Weg dorthin mit meinen ausgelatschten alten Laufschuhen nicht meine Füße und Beine ruinieren wollte, habe ich Ende Juli in einem Hagener Laufsport-Fachgeschäft bezüglich geeigneter neuer Laufschuhe beraten lassen.

Nachdem auf dem Laufband festgestellt wurde, daß ich zur Überpronation neige (links mehr als rechts), wurden mir 3 verschiedene Schuhpaare empfohlen, die sowohl auf dem Laufband als auch draußen auf dem Bürgersteig ausgetestet wurden.

Da alle in etwa gleich geeignet waren, entschied ich mich für die „Brooks Addiction IV“, in denen ich das beste Laufgefühl hatte.

 

Mit den Laufschuhen hatte ich allerdings später Schwierigkeiten. Nach einigen Kilometern tat mir der linke Fußballen weh, wohl aufgrund der dortigen Vertiefungen in der Innensohle, was auch nach dem Lauf noch 1-2 Tage leicht zu spüren war.

Ich hatte die Hoffnung, daß sich Füße und Beine nach einiger Zeit erst an die neuen Schuhe gewöhnen würden.

Leider wurde es aber nicht besser.

 

Ich hatte mir auch im Internet bei einem Sport-Shop den Herzfrequenzmesser „Polar M21“ bestellt.

Am 31.7. ging es dann erstmals mit Herzfrequenzmesser auf die 5.100-Meter-Strecke.

Nach Eingabe von Alter, Gewicht und Geschlecht berechnete mir der Herzfrequenzmesser einen günstigen Laufbereich bei einer Herzfrequenz von 120 bis 156 Schlägen pro Minute, wobei der obere Wert, wie ich später festgestellt habe, der oberen Herzfrequenz-Schwelle für den Tempodauerlauf entspricht, die anhand des Alters und der Faustformel für die maximale Herzfrequenz berechnet wurde (220 – Alter (z. Zt. 36) = 184, davon 85 %), und der untere Wert der unteren Schwelle für den regenerativen Dauerlauf (220 –36 = 184, davon 65 %).

Dies entspricht den Berechnungen im Buch von Pramann und Steffny.

 

Ich hatte zunächst Schwierigkeiten, den Puls im vorgegebenen Bereich zu halten, insbesondere an den Anstiegen.

Meine Schrittlänge und –frequenz empfand ich vom Gefühl her als in Ordnung und habe versucht, immer einen gleichmäßigen Schritt und ein gleichmäßiges Tempo zu laufen, egal ob es bergauf oder bergab geht.

Langsamer laufen empfand ich als anstrengendes bremsen.

Nach Luft gejapst habe ich auch nicht; allerdings hätte ich auch nicht die ganze Zeit beim Laufen reden können.

Ich fühlte mich auch nach Abschluß eines Laufes nie richtig kaputt und war immer recht schnell wieder erholt, wenn auch der Anstieg kurz vor dem Ziel nochmals den Puls nach oben trieb.

Ich bemühte mich trotzdem, das Tempo zu verlangsamen, um die obere Grenze nicht oder nur gelegentlich zu überschreiten und brauchte daraufhin für die 5.100-Meter-Strecke ungefähr 2 Minuten mehr als bei den ersten Malen.

Dies zeigte mir, daß ich da, trotz der Bemühungen, nicht den Anfängerfehler zu machen und zu schnell zu laufen, doch wohl zu schnell angegangen bin.

 

 

Anfang August wollte ich meine Streckenlänge erhöhen und testete einen anderen Streckenverlauf. Nachdem ich zunächst bis zur Schleife die bisherige Strecke gelaufen bin, lief ich auf dem Ruhrhöhenweg über recht festen Waldboden und auf einigermaßen flacher Strecke weiter. Die Strecke führte dann über Asphalt eine längere Strecke begab und danach (leider) einen knapp 700 Meter langen Anstieg wieder hoch, bis ich wieder an der Schleife meiner normalen Trainingsstrecke angelangt war. Von da lief ich dann zurück zum Ausgangspunkt.

Es gelang mir ganz gut, den Puls im empfohlenen Herzfrequenzbereich zu halten; auch bei den Anstiegen ging er nur manchmal darüber. Nach ca. 6 ½ Kilometern erreichte ich den Ausgangspunkt locker und problemlos ohne Gehpausen nach ungefähr 49 ½ Minuten und war zufrieden mit mir.

Immerhin hatte ich mich genau einen Monat vorher noch mit jeder Menge Gehpausen über gut 4 km geschleppt. Jetzt hatte ich schon das gute Gefühl, nach 6 ½ Kilometern nicht einfacher Strecke auch problemlos länger und weiter laufen zu können, erst recht auf ebener Strecke.

 

Nach einem Monat Lauftraining, verbunden mit halbwegs vernünftig umgestellter Ernährung, Vermeidung von Süßigkeiten-Freßattacken und durchschnittlicher Kalorienaufnahme im Bereich des Kalorien-Grundumsatzes konnte ich nicht nur beim Laufen, sondern auch auf der Waage Fortschritte feststellen: 3 kg weniger als Anfang Juli.

Dies war natürlich zusätzliche Motivation, zumal anderen auch aufgefallen ist, daß ich abgenommen habe.

 

Von den berühmt-berüchtigten Passanten-Sprüchen wie „Hopp, hopp, hopp“ blieb ich fast verschont.

„Der Bus ist schon weg“ fand ich sogar noch einigermaßen originell.

 

Von Anfang an führte ich ein Trainingstagebuch, in das ich Laufdatum, Streckenbeschreibung und –länge, Laufzeit, klimatische Verhältnisse und gegebenenfalls besondere Bemerkungen eintrug. Später kamen noch Angaben zur Herzfrequenz und zum Kalorienverbrauch hinzu, die ich von meinem Herzfrequenzmesser ablesen konnte. Die Angaben zum Kalorienverbrauch und zum prozentualen Fettanteil habe ich jedoch mit Vorsicht betrachtet und für meine persönliche Kalorienbilanz lieber einen geringeren Kalorienverbrauchswert (600 kcal pro Stunde) zu Grunde gelegt.

 

-Der zweite Laufmonat-

 

Mein zweiter Laufmonat verlief auch erfolgreich.

Da ich ab und zu gemeinsam mit meiner Frau gemächlich auch etwas kürzere Strecken gelaufen bin, habe ich das „Fischer-Prinzip“, eine einmal gelaufene Streckenlänge nicht mehr zu unterschreiten, nicht ganz eingehalten, habe aber das Laufpensum gemächlich, aber stetig, gesteigert.

Ich nahm mir vor, ungefähr alle 3 Wochen die Streckenlänge um einen Kilometer zu steigern, bis ich bei meinem angestrebten Trainingspensum von 10 km bzw. 1 Stunde pro Lauf angelangt bin, um danach gelegentlich längere und variable Läufe zu machen.

Bis Ende August bin ich so bei einer regelmäßigen 6-Kilometer-Strecke angelangt, habe allerdings auch gelegentlich die 7 Kilometer angekratzt.

Ich habe auch subjektiv das Gefühl gehabt, daß ich schon viel leichter laufe als Anfang Juli und bei gleicher Belastung schneller geworden bin.

 

Auch ein paar andere Strecken habe ich ausprobiert und mich mit Funktionsbekleidung eingedeckt.

Neben den läuferischen Fortschritten waren auch wieder Erfolge auf der Waage zu verzeichnen, die natürlich auch der bewußteren und kaloriensparenden Ernährung zu verdanken waren: Ende August trug ich 7 Kilogramm weniger Körpergewicht mit mir herum als 2 Monate zuvor.

 

-Dritter Monat, erster Rückschlag-

 

Im September mußte ich meinen ersten Rückschlag einstecken.

 

Meine neuen Laufschuhe führten leider immer noch zu Beschwerden. Die Schmerzen im Fußballen traten zwar erst nach mehr gelaufenen Kilometern auf als am Anfang, die Fußsohlen beider Füße fühlten sich aber auch an den Folgetagen manchmal leicht schmerzhaft und verkrampft an.

 

Schlimmer war jedoch, daß ich mir nach ca. 14 Jahren Basketball spielen erstmals eine Fußverletzung zuzog.

Nachdem ich am 19. nach einem Wurf „im Landeanflug“ einem Sportkameraden versehentlich auf den Fuß getreten bin, knickte ich mit dem rechten Fuß um und konnte nur noch humpeln.

Glück im Unglück: gerissen war nichts; der Doc diagnostizierte am nächsten Tag eine Überdehnung des vorderen Außenbandes im rechten Sprunggelenk, verpasste mir einen stabilisierenden Verband mit Voltaren darunter, verschrieb mir Voltaren und eine Malleotrain-Bandage und verordnete mir 10 Tage Sportverbot.

Das war alles sehr ärgerlich, wo ich doch so richtig Gefallen am Laufen gefunden habe.

Na ja; wenigstens war der Ball im Netz....

 

So ganz hielt ich mich nicht an die 10 Tage Sportverbot.

Weil der Fuß wieder deutlich schmerzfreier war, wagte ich mich nach 7 Tagen mit Malleotrain-Bandage wieder ans Laufen, bekam jedoch Probleme in der unteren Schienbeinmuskulatur des rechten Beines. Wie ich später feststellte, ist wohl durch die Bandage auch die Blutzufuhr in die Zehen gestört worden, zumindest war es auf dem Fuß vor den Zehen blau unterlaufen.

Ein Lockern der Schnürsenkel brachte auch keine Schmerzfreiheit.

Nach ein paar Kilometern entfernte ich die Bandage und - siehe da – auch die Schmerzen entfernten sich. Es lief so gut, daß ich meine bis dahin längste Strecke von 8,4 Kilometern gelaufen bin, was eigentlich gar nicht vorgesehen war.

Auch die 3 anschließenden Läufe verliefen recht problemlos.

Bei einem Kurzurlaub Anfang Oktober bin ich, mit leicht schmerzendem Fuß, auf einer mir vorher nur von der Karte bekannten Strecke gelaufen, die einige längere Anstiege und Gefälle aufwies, die zunächst kein Problem darstellten. Zwei Stunden nach dem Lauf begann der Fuß jedoch wieder so zu schmerzen wie kurz nach dem Umknicken im September; ich vermute aufgrund der Gefällestrecken.

Ich verordnete mir daraufhin selber Laufverbot bis der Fuß schmerzfrei und offensichtlich wieder in Ordnung war.

Und das bei teilweise bei herrlichem Herbstwetter, das richtig zum Laufen einlud...

Aber ich wollte nicht den gleichen Fehler zwei Mal machen.

 

Da man überall lesen kann, daß man zu Beginn des Lauftrainings einen medizinischen Check machen lassen sollte, wenn man unter anderem zur Gruppe der über 35-jährigen gehört oder übergewichtig ist, habe ich Anfang Oktober beim Doc, der Allgemein- und Sportmediziner ist, eine sportmedizinische Untersuchung  (mit Vorsorgeuntersuchung) machen lassen.

Blut-, Stuhl- und Urinprobe, Ruhe- und Belastungs-EKG auf dem Ergometer, Sonographie (Ultraschall) der Organe und eine körperliche Untersuchung standen auf dem Programm. Einen Lungenfunktionstest konnten wir uns sparen, da der letzte noch nicht so lange her war.

Der Doc war zufrieden und gab mir grünes Licht für meine läuferischen Ambitionen.

Auf dem Ergometer habe ich recht gut abgeschnitten und die Blutfettwerte waren besser als beim letzten Mal. Schon eine Folge der gesünderen Ernährung und des Laufens? 

 

Bis Mitte September habe ich die Länge meiner Laufstrecken hauptsächlich durch Abfahren mit dem Auto, nachmessen auf dem Stadtplan und errechnen nach Laufzeiten ermittelt.

Dann erhielt ich einen tollen Tip: den Geodatenserver des Kommunalverbandes Ruhrgebiet, mit dem man unter anderem die Laufstrecken in Karten und Luftbildern in verschiedenen Maßstäben mit der Maus „abfahren“ kann und die Streckenlänge gezeigt kriegt.

Eine prima Sache, die mir das Streckenmessen sehr erleichterte und dazu führte, daß ich Stunden am Bildschirm verbrachte, um meine Streckenliste zu erweitern.

 

Ansonsten habe ich auch viel für die theoretischen Grundlagen getan und viele Laufbücher gelesen, die sich in ihren Empfehlungen, z. B. zum Sinn von Stretching vor dem Lauf und zur optimalen Häufigkeit des Lauftrainings je Woche, manchmal jedoch widersprachen.

Auch die Läuferseiten im Internet waren weiterhin sehr hilfreich und interessant.

 

 

-Kleiner Exkurs: „Zurück zur Natur“-

 

Eines schönen Tages im Herbst lief ich auf einer Strecke im Wald, als mich plötzlich ein dringendes Bedürfnis im Darm überkam.

Versuche, das „Ich will hier raus, aber schnell!“ im Verdauungstrakt zu ignorieren und durch Weiterlaufen zu beseitigen, scheiterten.

Also was tun?

Bis zur Gastwirtschaft, an der ich vor ein paar Minuten vorbeigelaufen bin, würde ich es wohl nicht mehr schaffen. Zur Beseitigung des Problems blieb daher nur eins: sich seitwärts in den Wald schlagen und „zurück zur Natur“.

So hockte ich halt da unter einem Baum und suchte mir für die anschließenden Reinigungsarbeiten schon einmal ein paar passende Blätter zusammen, da ich auf einen sanitären Notfall nicht vorbereitet war.

Seit diesem Tag habe ich in der Regel beim Laufen Papiertaschentücher dabei...

 

 

-Fazit: das erste halbe Jahr-

 

Zurückblickend kann ich sagen, daß das erste halbe Jahr als Läufer recht zufriedenstellend verlaufen ist.

Von anfangs wenigen hundert durchgelaufenen Metern habe ich mich auf über 11 durchgelaufene Kilometer gesteigert (wobei sicher auch noch mehr möglich gewesen wäre) und das theoretische Grundlagenwissen erheblich erweitert.

Reduziert hat sich dafür das Körpergewicht um ca. 11 kg, wobei dies allerdings nur zu einem Teil dem Laufen zuzuschreiben ist und ansonsten der verbesserten Ernährung.

Ich habe einige schöne Läufe absolviert in Gegenden, die ich noch gar nicht oder noch nicht richtig kannte.

Ich kannte jetzt das schöne Gefühl, wenn man sich auch bei nicht gerade einladendem Laufwetter aufgerafft hat, eine längere Strecke gelaufen ist und dann hinterher zufrieden und gutgelaunt unter der Dusche steht.

Die Tage, bei denen man sich wirklich „aufraffen“ mußte, waren allerdings eher selten; meistens war es ein Bedürfnis zu laufen und insgesamt habe ich mit dem Wetter auch Glück gehabt.

Auch wenn einige propagieren, daß es kein schlechtes Wetter gibt, sondern nur schlechte Kleidung: bei starkem Regen oder eisiger Kälte macht das Laufen nun mal oft nicht so viel Spaß wie bei sonnigen 20° C.

Leider habe ich auch das Gefühl kennengelernt, wie man durch Verletzungen und notwendige Laufpausen aus dem Training gebracht und frustriert wird.

Erst die Probleme mit dem linken Fußballen, dann die Sprunggelenksverletzung vom Basketball am rechten Fuß und dann die Probleme mit dem rechten Knie sowie die weiteren Problemchen mit dem rechten Bein. Ich hoffte, daß sich dies mit wachsender Anpassung des Körpers an das Laufen und durch weiterhin sinkendes Gewicht mit der Zeit geben wird.

 

Kleine Statistik des ersten halben Laufjahres (Juli bis Dezember 2002):

 

 

Monat	Laufkilometer (ohne Auf- / Abwärmen)	Laufzeit (Stunden)	längster Lauf nach Lauf-kilometern *	längster Lauf nach Lauf- zeit *
Juli	51,10	5,9	5,1	0:36:46
August	94,10	11,4	7,2	0:50:20
September	74,45	8,3	8,4	0:58:00
Oktober	29,30	3,7	8,4	0:57:56
November	73,30	8,7	10,1	1:05:39
Dezember	65,70	7,9	11,6	1:22:04
GESAMT	387,95	45,9	-	-

 

(* = Der längste Lauf nach Kilometern und der längste Lauf nach Laufzeit

 können, müssen aber nicht übereinstimmen)